Sportovní okénko : Jak vypadá můj trénink

Krásný den!
Naposledy to bylo o punčování a čokoládkování ve Vídni, a tak to bude dnes pro změnu zase něco ze sportovního soudku. Aby byla rovnováha. A tak. (a pak další čokoláda...)
Jak jsem psala před měsícem, v posledních 2 letech jsem si moc oblíbila TRX a podobné skupinové lekce.
Oblíbila tak moc, že jsem to s tím dost přeháněla, a vzhledem k tomu jak náročné to bylo a že jsem to dělala minimálně 5x týdně po mnoho a mnoho měsíců (nebo let? i když předtím jsem asi měla zase jinou "úchylku"), moc mi to neprospívalo. Psychicky tedy ano, bavilo mě to, odcházela jsem s dobrou náladou a příjemně zničená, ale přeci jen - tělo si na určitý typ zátěže po určité době vždycky zvykne a začne stagnovat. A tak jsem na sobě neviděla vůbec žádné pokroky. Žádné nové svaly, žádné mizející tůčky, nic. Smutek a tak.
A tak byla potřeba změna, ať jsem chtěla nebo ne (a že jsem ze začátku nechtěla:D).
A tak to v poslední době vypadá nějak takhle.
3x týdně posilovna
1x týdně lekce TRX
1x týdně lekce crossfitu
(plus jednou za čas třeba ještě fitbox nebo něco nového, podle nálady)

Snažím se tedy cvičit tak, abych měla 2 dny v týdnu volno, protože méně je někdy více (oooo to jsou moudra!) a čas na regeneraci je opravdu potřeba, obzvlášť když to není žádné skupinové posilování pro ženy se zvedáním nožky a kutálením se na gymnastickém balonu nebo aerobik v rytmu Britney Spears.
Někdy to dopadá tak, že tu pauzu vyloženě mít musím, protože jsem třeba na brigádě od rána do večera, někdy ji mít musím protože nemůžu ani vyjít schody, ale někdy mi docela dělá problém opravdu nejít a odpočívat (a pak stejně jdu a odpočinek odsunu:D).
Nedávno, tedy před 3 týdny jsem začala i s crossfitem a hned mě to hrozně chytlo. Zničilo, ale chytlo.
Je to pořádně náročný, sebevědomí o mé fyzičce mi kleslo na nulu, jsem slaboučká a vždycky si beru nejnižší závaží ze všech, skóre provedených cviků nebo rychlosti mám skoro nejnižší, ale přesto mě to moc baví - můžu se překonávat, zlepšovat, a hlavně.,.stereotyp ani nuda zrovna u crossfitu opravdu nehrozí.
A jednou, možná někdy 2x týdně, jsem si nechala svoje oblíbené TRX. Pořád je to jeden ze sportů, co mě baví nejvíc, s trenérem Adamem v body revolution nehrozí, že by někdo opustil tělocvičnu se suchým trikem, a nohy další dny cítím zaručeně.
A v jiné dny chodím do posilovny.
Žádného trenéra (zatím, ale po vánocích snad na pár lekcí peníze budou) nemám, cvičící plán mi nikdo nesestavoval a tak si to vždycky vymýšlím sama nebo s kamarádkou, s tím že se často rozhoduji spíš podle toho, co mě bolí z předešlých tréninků nebo na co mám náladu.
Zatím to nemám ani rozdělené na vršek a spodek, ale v jeden hodinu a půl dlouhý trénink většinou procvičuji celé tělo. Často si sice říkám, že dneska budu dělat jenom nohy nebo vršek, ale nakonec mě stejně zlákají i činky nebo v opačném případě stojan na dřepy.
Za nějakou dobu to určitě zase změním, navýším opakování, rozdělím do několika fází a nebo si na pár hodin zaplatím trenéra, ale zatím mi to vyhovuje takhle, a taky si myslím, že není jen jeden správný způsob, jak by to mělo vypadat.
Pokaždé je to trošku jiné, ale vždycky to mám poskládané z několika částí.

1) Rozehřátí - buď jen jedna věc, a nebo i více najednou, třeba běhání plus kruháč
- 1km běh na páse rychlostí 10-12km/h
- tabata - například box jumps, angličáky nebo přeskoky (jump lunges) - tak, že se 20 sekund jede naplno a 10 sekund se odpočívá, celkem 8 kol = 4 minuty.
- určitý cvik na počet - například 100 box jumps nebo 100 přeskoků
- malý kruhový trénink - když je volný sál, tak si tam (nejčastěji s kamarádkou, sama na to bývám líná:D) rozmístíme několik stanovišť a po dobu 40 sekund nebo minuty děláme ten určitý cvik. Pak je pauza 10 sekund na přesun k dalšímu stanovišti. Většinou to bývají tak 4 stanoviště po 3 kolech.
Často to bývají box jumps, výpady s 10kg pytlem nebo kotoučem, russian twist s 5kg medicimbalem, dřepy na bossu nebo různé cviky s kettlebellem.
2) Protažení a rozhýbání - musí musí musí být!
3) Hlavní cvičení - jak jsem psala, zatím to nemám moc rozdělené na vršek a spodek, ale dělám tak nějak všechno - někdy je teda den "víc nožky" a jindy den "víc ručky", ale většinou stejně od každého něco - vždycky ale začínám od nohou (když to tak bolí, tak ať to mám brzo za sebou:D).
Na ty dělám nejčastěji dřepy s volnou osou a nějakým mini závažím, někdy jen s tou osou, a snažím se je dělat hodně dolů, což mi zatím moc nejde protože jsem ztuhlá jak stará babka.
Pak taky mrtvý tah s osou a malým závažím, bulharské dřepy (s jednou nohou na lavičce) s 4-5kg činkami v každé ruce a výpady, buď s činkami nebo s kotoučem nad hlavou. Občas i leg press nebo hacken dřepy. A pak taky ty box jumps nebo výstupy na bednu.
Od nohou jdu na záda - na shyby s gumou, které teď dělám místo stroje, přijde mi to přirozenější. S tlustou gumou už se mi to daří, s tou tenkou je to horší, ale i tak se to zlepšuje, takže jednou (brzo!) se snad přitáhnu i sama. Pak dělám často "veslování", stahování kladky a "byčích kulí", a potom už přichází na řadu ruce a ramena. Na ramena dělám nejčastěji tlaky s 6-7kg s tím že sedím na lavičce, a na biceps klasické bicepsové zdvihy se stejnými činkami. A někdy i upažování nebo stahování takových těch....no...nevím jak se to jmenuje....no....dvou malých kladek (?) k sobě. Jak když mává kuře křidýlkama.
4) Břicho - alespoň nějaký cvik na břicho musí být na závěr vždycky. Nejčastěji na lavici, kam si lehnu a zvedám nohy, a pak taky s medicimbalem, třeba russian twist a klasické nebo šikmé sedlehy.
5) Protažení
6) Umření
A v podobném stylu je to pokaždé, i když s menšími obměnami, někdy zařazuji i cviky s TRX, ať už třeba dřepy na jedné noze nebo cviky na triceps či záda. Ale tohle jsou cviky, které dělám nejčastěji.
Série dělám vždycky tři, s menším počtem opakování, tak 10-15, protože jsem ještě slaboučká. 
Co se týče vah, nestydím se to přiznat. Někdy dělám dřepy klidně jen s volnou osou, nebo s kotoučema, kterým říkám miminka. Moje ego tím nijak netrpí, nechodím tam abych si nahonila sebevědomí jak jsem drsná, a tak radši začínám opatrně, snažím se dávat pozor na záda i kolena, a přidávat budu postupně. To stejné i u mrtvého tahu.
Na ruce si beru 6-7kg, občas 8, ale to je na mě zatím moc, tak až časem.
Samozřejmě se nebojím, že by mi z pár dřepů narostly obří svaly, ale na druhou stranu nemám zas tak velké ambice zvedat obrovské váhy a pak si zničit záda těžší než jsem já sama a usilovat o to být co nejsvalnatější s nějvětšíma nohama široko daleko. Přeci jen to dělám jen tak, pro sebe, bez nějakých daných cílů, termínů soutěží a podobných věcí.
 Ale ze zlepšení rukou i ramen mám radost, ne že ne. A přitom stačilo tak málo - vzít do ruky těžší činky a paradoxně ve cvičení zvolnit.
Jen mě trošku znervózňuje ta ohavná žíla, co mi vždycky okamžitě naskočí na pravém rameni. A někdy se to táhne i přes předloktí. Z toho jsem vždycky nesvá, přeci jen jsem princezna a princezny nemají žíly jako staří dřevorubci!

(a ano, tohle je asi nejkvalitnější fotka v dějinách - ať žijou 3 megapixely!)

A pokud nebudu hlava děravá, abych si to zapamatovala a taky lenoch líná, abych si to napsala, někdy příště to bude přímo o tom, jak vypadaly moje tréninky v uplynulých dnech.

Mějte se krásně!